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    健身球健身大全

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    編輯時間 : 2019-10-12

    只需要一個健身球和一個躺下來鋪滿的空間你就能練到全身。當然健身球做局部運動較差,健身球的動作都是些綜合動作。

    以下是用健身球運動的十幾種具體方法:

    腹部:

    1.健身球仰臥起坐(腳部) :鍛煉下腹部肌肉。請注意頭部不要用力向內擠。

      具體動作:躺在地板上或者墊子上,把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳后。第一個動作,在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部,使它離開地板。當你拉你的膝蓋的時候,專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋?;謴偷狡鹗嘉恢?,一個回合完成。

    2.平板肘撐:很好地鍛煉腹部肌肉,同時強化背部,手臂和臀部的肌肉。

      具體動作:雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40°~45°,感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩定,將小腿交替抬起。

    3.健身球收腹:動作難度較大,嘗試做的時候需要旁邊有人保護。

      具體動作:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

    4.健身球負重仰臥起 :女性練這個動作時可以不用負重,直接雙手前伸就行。

      具體動作:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

    5.健身球仰臥起坐 (臀部):相比平地仰臥起坐,在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。

      具體動作:該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰性。因為健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上,兩膝彎曲,足平放于地面。雙手置于腦后。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體,成坐姿。然后身體緩慢回到開始時的位置并重復以上動作。注意,不要過于彎背。

    核心穩定平衡:

    1.健身球平臥蹬伸 :很難的動作哦,核心穩定包括腰背部肌肉。

      具體動作:身體俯臥于球體之上。背部保持正直或保持自然彎曲狀態,腿部伸直。呼吸自然,在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢。為加大動作的難度,可以以球體為支撐,做交替抬膝動作,仿佛在做自行車的踩踏動作。運動時,動作應具連續性和控制性。

    2.健身球橋式 :如果手臂手腕有傷請不要嘗試這個動作。

      具體動作:開始動作:兩臂伸直,背部保持平直,兩腿充分蹬伸,腳掌置于健身球的球體之上。保持人體在球體上的穩定平衡,然后利用球體將膝部向胸部引領。應在膝下放置一張墊子,不可在堅硬的地面上進行該練習。

    3.健身球“超人”式練習 :主要鍛煉下背部肌肉的力量。

      具體動作:開始姿勢:將球體置于腹/胸部下方,整個身體充分伸展。然后交替舉起手臂和對側的大腿(例如右臂和左腿),同時保持身體平衡。直至對動作充滿信心為止,你可將支撐手脫離地面。

    四肢(雙臂和雙腿):

    1.健身球側臥腿抬舉 :如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進行此項動作。

      具體動作:身體側臥環抱健身球,肩膀打開,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30°~45°,勾腳尖微抬起另一條腿。保持身體穩定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然后返回至初始位置。

    2.健身球雙臂側平舉 :這個動作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩定性。

      具體動作:坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側。保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然后,吸氣返回至初始位置。

    3.健身球背伸展:這是一個針對臀部和下背部上背部的鍛煉。

      具體動作:腳抵住墻或其他固定物,腹部和大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩。身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。

    4.健身球俯臥腿抬舉 :

      具體動作:手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。將腳尖并攏,然后返回至初始位置。

    5.健身球蹲起:既可鍛煉上肢,也能鍛煉到大腿和臀部。

      具體動作:收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動作。


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